瑜伽拉伸动作怎么练？适合日常“肩颈”拉伸的2套瑜伽序列！

　　瑜伽 拉伸动作怎么练

　　瑜伽应该一直都是一项比较受到很多人欢迎的运动，这样的运动不对环境以及器械有什么要求，所以很适合很多的居家人士的运动，在这样的运动之中，我们所需要做的也就是一个个动作的模仿以及学习即可。

　　在练习瑜伽的时候，每一个动作都是循序渐进的一种练习，要是在一开始做不到很好的训练，那么还是慢慢的增加训练的难度这样的去练习。

　　瑜伽里面的动作最为吸引大家的一种特色就是拉伸，瑜伽几乎所有的动作都涵盖着拉伸动作，拉伸本身就是对人的身体有很好的保健效果。

　　我们在进行这样的运动的时候，一开始是可以从简单的模仿一个动作开始，慢慢的掌握自己的运动节奏是最好的。

　　练瑜伽，有很多伽人特别喜欢深度开肩，例如：仰卧开肩、八字开肩，感觉要拉伸的很强烈才会有开肩的效果！

　　分享2组瑜伽私教序列才会教你的肩颈动作给大家，练完背不紧、颈椎也舒服了！

　　序列一

　　01

　　山式准备，呼气，收紧核心身体前屈向下，吸气，右手落地呼气，收紧核心，胸腔打开，左手打开向上吸气，还原，重新练习10-15次后换边

　　02

　　保持前屈，双手手肘互抱呼气，收紧核心，上半身前后摆动重复练习15-20次

　　03

　　保持前屈，双手手肘放在后脑勺呼气，收紧核心，手肘向后打开吸气，还原，重新练习15-20次

　　04

　　保持手肘在后脑勺配合呼吸，身体左右转动重新练习15-20次

　　05

　　双腿分开约一条腿的距离手肘互抱在后脑勺呼气，收紧核心，身体前后摆动重复练习15-20次

　　06

　　双手点地，颈部左右前后转动重复练习15-20次

　　07

　　保持双脚宽距站姿呼气，收紧核心，右手放在左脚外侧身体扭转向左侧，吸气，还原左右交替练习，重复练习15-20次

　　08

　　双手互扣在身后，胸腔打开停留8-10个呼吸

　　序列二

　　动作1:

　　仰卧，双腿屈膝，脚掌落地在胸椎下方垫一个瑜伽抱枕双手屈肘放在后脑勺呼气，收紧核心、肋骨身体向后，吸气，还原重复练习12-15次

　　动作2:

　　保持上一个动作的基础瑜伽抱枕竖放在背部吸气，双手屈肘向两侧打开呼气，收紧核心、肋骨双手屈肘向下贴紧地面吸气，还原，重复练习12-15次

　　动作3:

　　双腿屈膝，大腿垂直地面瑜伽砖放在两个手肘下方呼气，收紧核心、肋骨胸腔、腋窝下沉，注意收紧肌肉向下不要完全放松肌肉重复练习12-15次

　　动作4:

　　俯卧，双手向前伸直拉开弹力呼气，收紧核心，双手交替向上抬吸气，还原，重复练习12-15次

　　动作5:

　　双膝跪地，双手向上伸直之后屈肘向后交叉然后再向上屈肘至肩胛骨位置重复练习12-15次

　　动作6:

　　

　　跪姿，注意胸椎不要过分向前推同时注意肋骨不要外翻双手拿起伸展带前后绕动15-20次

　　动作7:

　　回到动作1的准备姿势胸椎下方垫两块瑜伽砖双手屈肘交叠放在头后侧呼气，收紧核心臀部向上离地，手肘向下贴地吸气，还原，重复练习12-15次

　　动作8:

　　仰卧束角式准备，身体向后仰双手自然向后伸直，停留3-5分钟

　　练瑜伽，不开肩，等于白练瑜伽！每天坚持练习，开肩其实很简单！

　　最后再强调一句：开肩要循序渐进的练习，而且要多练肩关节周围的肌肉，保证肩关节稳定。