初学者瑜伽这样练，安全、进步会更快

　　对于瑜伽初学者而言，应该都有过这种体会：

　　练习瑜伽时，总感觉自己的体式做不到位、做不深入，感觉身体哪哪都僵硬，一节课下来会感觉很挫败！

　　

　　别着急，今天小编分享一套瑜伽初学者专属练习瑜伽，你需要准备好两块瑜伽砖，一起来试试吧！

　　01、金刚座

　　金刚座调息，坐骨下方垫瑜伽砖脊柱延展，双肩放松，停留3分钟

　　02、下犬式

　　从金刚座进入下犬式瑜伽砖放在双手下方停留5-8个呼吸

　　03、低位起跑式

　　从下犬式迈右腿到右手外侧呼气收腹，手肘落在瑜伽砖停留5-8个呼吸

　　04、起跑式扭转

　　吸气，左手放右腿外侧左手下方撑瑜伽砖呼气，右手往远处延展停留5-8个呼吸

　　05、半神猴式

　　臀部向后，右腿伸直，脚尖回勾进入半神猴式，双手撑瑜伽砖左大腿垂直地面，停留8个呼吸

　　06、加强侧伸展式

　　从半神猴式退出进入加强侧伸展式吸气，左腿向后蹬直呼气，双手撑在瑜伽砖停留5-8个呼吸

　　07、斜板式

　　从上一体式退出进入斜板式停留3-5个呼吸

　　08、四柱支撑

　　呼气，双膝跪地双手屈肘向内肩膀下方放瑜伽砖进入四柱支撑

　　09、上犬式

　　吸气，双手推瑜伽砖脊柱延展，胸腔打开进入上犬式

　　10、下犬式

　　呼气，回到下犬式调整5-8个呼吸

　　11、站立前屈

　　从下犬式退出双腿走向前，进入站立前屈双手撑砖，保持脊柱延展停留3-5个呼吸

　　12、三角伸展式

　　从站立前屈退出，回到山式之后进入三角伸展式吸气，右髋外旋，脊柱向右侧延展呼气，右手撑砖，左手向上伸直停留5-8个呼吸

　　13、战士三式

　　从三角式退出，进入战士三右腿撑地，双手下放瑜伽砖左腿向后抬高，骨盆稳定停留5-8个呼吸

　　14、半月式

　　进入半月式右腿撑地，右手撑瑜伽砖髋部打开，左腿抬高停留5-8个呼吸

　　15、双角式

　　进入双角式双腿分开约一条腿距离吸气，脊柱延展呼气，折髋前屈，双手撑砖停留5-8个呼吸

　　16、花环式

　　进入花环式双髋外旋，膝盖、脚尖向外坐骨下方垫两块瑜伽砖保持核心收紧、背部挺直停留5-8个呼吸

　　17、骆驼式

　　进入骆驼式瑜伽砖放小腿外侧吸气，脊柱延展向上呼气，收紧核心髋部伸直，身体后弯双手撑砖，停留5-8个呼吸

　　18、哈巴狗式

　　进入哈巴狗式吸气脊柱延展，呼气收紧核心身体前屈，手肘下撑瑜伽砖小臂向后，停留8-10个呼吸

　　19、鸽子式

　　进入半鸽子右髋外旋，右侧坐骨下垫砖骨盆摆正，脊柱延展停留10-12个呼吸

　　20、双腿背部前屈

　　进入双腿背部前屈坐骨下方垫瑜伽砖吸气，脊柱延展呼气，身体前屈停留8-10个呼吸

　　21、支撑桥式

　　进入桥式，腰骶下方垫瑜伽砖核心收紧，停留1-2分钟

　　22、支撑鱼式

　　进入支撑鱼式胸椎、后脑勺下垫砖停留2-3分钟

　　23、仰卧束角式

　　进入仰卧束角式髋部外旋，脚底心相对瑜伽砖放在大腿外侧停留2-3分钟

　　24、仰卧举腿式

　　进入仰卧举腿式腰骶下方放瑜伽砖双腿并紧向上抬高停留10-12个呼吸

　　25、婴儿式

　　进入婴儿式，额头下放瑜伽砖双肩放松，停留1-2分钟

　　合理运用瑜伽辅具，能让你的瑜伽之路更进一步！