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16个瑜伽动作变体,瘦侧腰赘肉、减下腹,超级实用

发布时间:2024-12-19 15:09:40

  瑜伽练久了,我们都知道!想要真正改善腰腹部赘肉,一定要从加强腹横肌开始,之后再加强其余三块肌肉(腹直肌、腹内外斜肌)。

  

  但你知道吗?除了这4块肌肉外,屈髋肌(腰大肌、髂肌),甚至是大腿前侧肌肉的参与也很重要!

  

  所以今天推荐一套全方位收腰瘦腹的瑜伽变体给大家,超级实用,一定要收藏!

  动作1-2、

  

  仰卧位,吸气,双手伸直抬高下颌微收、肩胛骨离地

  

  呼气,收核心,缓慢卷腹向上到坐立位,双手向前伸直含胸弓背低头,吸气,还原重复练习10-15次

  动作3、

  

  仰卧位,双手放体侧,掌心贴地呼气,收紧核心,右髋屈曲右腿向上伸直,左腿向下压地保持下背部贴地、双肩放松左右交替为一次,重复10-15次

  动作4-5、

  

  坐姿,双腿分开略比肩宽,脚尖回勾吸气,背部立直,双手向两侧平举

  

  呼气,收紧核心,左手碰右脚右手向后伸直,吸气,还原左右交替为一次,重复10-15次

  动作6-7、

  

  保持坐姿,双腿并紧,脚尖回勾吸气,脊柱延展,双手向两侧平举呼气,收紧核心,身体扭转向右侧左手对齐双腿,转头看向右手

  

  吸气,还原,呼气,收紧核心身体扭转向左侧,坐骨压实垫面左右交替为一次,重复练习10-15次

  动作8、

  

  坐立位,双腿向臀部右侧屈膝吸气,脊柱延展,呼气,收核心身体向左侧侧屈,左手肘撑地右手向上伸展过头顶,侧腰伸展停留8-10个呼吸,换另一侧

  动作9-10、

  

  俯卧,掌心小臂贴地,手肘对齐肩膀呼气,收核心,小臂推地,胸腔推高腹部微微离地,双肩后展下沉

  

  吸气,左小腿屈膝向后找臀部左右交替为一次,重复10-15次

  动作11-12、

  

  俯卧位,双手掌心落在胸部两侧吸气,手肘内收向后,延展脊柱

  

  呼气,收紧核心,双手微屈肘推地胸腔向上推高,肩膀远离耳朵腹部前侧伸展,停留8-10个呼吸

  动作13-15、

  

  仰卧,双腿屈膝,脚掌落地呼气,收紧核心、卷尾骨臀部向上抬高,进入桥式双肩压实垫面,停留8-10个呼吸

  

  呼气,收紧核心,右腿向前伸直绷直脚背,保持臀部高度不变停留8-10个呼吸后换另外一侧

  

  吸气,右腿向上抬高,与地面垂直胸腔展开,停留8-10个呼吸换反侧

  动作16、

  

  双膝跪地,膝盖分开,臀部坐向脚跟双手向前延展,腹部贴近大腿双肩放松,停留3-5分钟

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