16个瑜伽动作变体，瘦侧腰赘肉、减下腹，超级实用

　　瑜伽练久了，我们都知道！想要真正改善腰腹部赘肉，一定要从加强腹横肌开始，之后再加强其余三块肌肉(腹直肌、腹内外斜肌)。

　　

　　但你知道吗？除了这4块肌肉外，屈髋肌(腰大肌、髂肌)，甚至是大腿前侧肌肉的参与也很重要！

　　

　　所以今天推荐一套全方位收腰瘦腹的瑜伽变体给大家，超级实用，一定要收藏！

　　动作1-2、

　　

　　仰卧位，吸气，双手伸直抬高下颌微收、肩胛骨离地

　　

　　呼气，收核心，缓慢卷腹向上到坐立位，双手向前伸直含胸弓背低头，吸气，还原重复练习10-15次

　　动作3、

　　

　　仰卧位，双手放体侧，掌心贴地呼气，收紧核心，右髋屈曲右腿向上伸直，左腿向下压地保持下背部贴地、双肩放松左右交替为一次，重复10-15次

　　动作4-5、

　　

　　坐姿，双腿分开略比肩宽，脚尖回勾吸气，背部立直，双手向两侧平举

　　

　　呼气，收紧核心，左手碰右脚右手向后伸直，吸气，还原左右交替为一次，重复10-15次

　　动作6-7、

　　

　　保持坐姿，双腿并紧，脚尖回勾吸气，脊柱延展，双手向两侧平举呼气，收紧核心，身体扭转向右侧左手对齐双腿，转头看向右手

　　

　　吸气，还原，呼气，收紧核心身体扭转向左侧，坐骨压实垫面左右交替为一次，重复练习10-15次

　　动作8、

　　

　　坐立位，双腿向臀部右侧屈膝吸气，脊柱延展，呼气，收核心身体向左侧侧屈，左手肘撑地右手向上伸展过头顶，侧腰伸展停留8-10个呼吸，换另一侧

　　动作9-10、

　　

　　俯卧，掌心小臂贴地，手肘对齐肩膀呼气，收核心，小臂推地，胸腔推高腹部微微离地，双肩后展下沉

　　

　　吸气，左小腿屈膝向后找臀部左右交替为一次，重复10-15次

　　动作11-12、

　　

　　俯卧位，双手掌心落在胸部两侧吸气，手肘内收向后，延展脊柱

　　

　　呼气，收紧核心，双手微屈肘推地胸腔向上推高，肩膀远离耳朵腹部前侧伸展，停留8-10个呼吸

　　动作13-15、

　　

　　仰卧，双腿屈膝，脚掌落地呼气，收紧核心、卷尾骨臀部向上抬高，进入桥式双肩压实垫面，停留8-10个呼吸

　　

　　呼气，收紧核心，右腿向前伸直绷直脚背，保持臀部高度不变停留8-10个呼吸后换另外一侧

　　

　　吸气，右腿向上抬高，与地面垂直胸腔展开，停留8-10个呼吸换反侧

　　动作16、

　　

　　双膝跪地，膝盖分开，臀部坐向脚跟双手向前延展，腹部贴近大腿双肩放松，停留3-5分钟